COME CI SI ALIMENTA PER LE GARE LUNGHE

Il segreto per andare forte soprattutto nelle gare lunghe quali le marathon di MB o la maratona è nel modo in cui si  mangia, ma non solo nel giorno della competizione! Importante è seguire una corretta alimentazione anche durante la settimana. Sono necessarie delle scelte alimentari personalizzate adatte quindi al singolo atleta e alla singola prestazione: le differenze riguardano sia la qualità dei cibi che la quantità e soprattutto il momento corretto in cui ingerire i nutrienti.

La scelta in generale deve riguardare cibi facilmente digeribili ma che garantiscano energia disponibile in tutte le fasi della prestazione: occhio quindi all’indice glicemico. E’ importante in primo luogo, fare uno scarico e poi un carico di carboidrati durante la settimana che precede l’evento. Ottimo un allenamento sostenuto il mercoledì con un’alimentazione povera di zuccheri sia semplici che complessi e poi dal giovedì al sabato allenamenti blandi con un incremento anche fino al 70% dei carboidrati complessi, a basso indice glicemico: pasta integrale condita in modo leggero a pranzo oppure patate o riso mai in bianco ma sempre abbinati ad una porzione di verdura. Spuntini a base di frutta e cena essenzialmente proteica (carne o pesce magro oppure uova) sempre con l’immancabile verdura. Occhio ai grassi. Non demonizziamoli ma nemmeno dobbiamo esagerare, perchè il loro eccesso porta ad un aumento del grasso viscerale. La giusta quantità di grassi è importante nelle prove di resistenza come fonte energetica supplettiva. L’olio d’oliva extravergine ad ogni pasto contribuisce sia ad abbassare l’indice glicemico che ad aumentare la capacità dell’organismo di assimilare le vitamine liposolubili. La domenica è indispensabile una colazione a base di carboidrati complessi in quantità dimezzata rispetto ai giorni precedenti e almeno 2 ore prima della competizione. No agli zuccheri semplici quali cioccolato o zucchero prima della gara in quanto così facendo otteniamo solo un’ipoglicemia reattiva con un calo energetico importante! Durante la gara,  ad esempio ogni 30-40 minuti, è necessaria l’integrazione con carboidrati a lento rilascio. Ottimi i gel di maltodestrine o la frutta essiccata o le barrette sempre di maltodestrine: è preferibile un’integrazione solida nella prima parte della gara per poi lasciare spazio ai gel. Ancora per sfruttare al massimo le energie può essere utile usare della carnitina che veicola i grassi all’interno dei mitocondri per la loro utilizzazione a scopo energetico. Al termine della competizione via libera agli zuccheri semplici che verranno assorbiti dal nostro organismo molto velocemente, essendo i muscoli completamente scarichi di glicogeno! Per un ottimo recupero non dimenticate gli aminoacidi ramificati come pure la glutammina che permette un minor rialzo del cortisolo, una minor formazione di acido lattico e una protezione del sistema immunitario. Ovvio come ultima cosa ma non per questo meno importante è seguire una corretta e costante idratazione pre, durante e post !!!!

 

dott.ssa Paola Battivelli
Dietologo e Nutrizionista
Polimedica Fisio&Sport – Cittadella PD

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